Amanda Kraal

Gedachtekracht

Gedachtekracht 

”Met de dolphins hebben we de schouders wat sterker gemaakt,” zegt yogadocent Bibi. “Nu gaan we door naar een schouderstand.” Terwijl ze voordoet welke variaties er zijn van deze houding, vliegen mijn gedachten alle kanten op. Ik doe net of ik geen idee heb van wat we gaan doen en blijf kijken. Vanuit mijn ooghoeken zie ik verschillende mensen hun benen al de lucht in gooien en met hun handen over hun rug lopen richting de schouderbladen. Sommigen strekken zelfs hun armen uit naar boven, terwijl nog enkel hun achterhoofd en schouders de mat raken. “Ik kan dit niet,” schiet het door mij heen. “Kies ik direct voor de aangepaste versie met een kussen onder mijn heupen en mijn benen omhoog? Of ga ik het tóch proberen?”

Ik neem een flinke hap een lucht en zet mezelf af vanuit een zittende houding. Met ingehouden adem en aangespannen spieren rol ik mijn rug over de mat. Met mijn handen vang ik mijn onderrug op die nu een paar centimeter boven de mat zweeft. Nog altijd met ingehouden adem, alsof ik zo kracht stuw naar mijn armen, probeer ik mijn rug omhoog te duwen, zodat hij in een rechte lijn zou komen onder mijn schouders. Na een paar seconden laat ik mijzelf los en ploft mijn rug en met een zucht van frustratie terug op de mat. Ook mijn volgende pogingen eindigen in eenzelfde resultaat.

“Lukt het?”, 

klinkt plots de stem van Bibi die al verschillende mensen heeft geholpen om in de houding te komen. “Nee, ik denk dat mijn schouders niet sterk genoeg zijn om mijn heupen omhoog te duwen,” antwoord ik. “Ik pak wel even een meditatiekussen.” Ik zeg het gehaast terwijl ik al richting de kast met meditatiekussens en yogablokken loop. Bibi knikt en vervolgt haar ronde.

Met een meditatiekussen onder mijn heupen en mijn benen richting het plafond doe ik de oefening. Het voelt alsof ik de enige ben die dit niet kan en ik probeer de emoties te onderdrukken die me met deze gedachte overvallen. In een poging mijzelf te kalmeren herhaal ik als een soort mantra de boodschap van Amanda die ze altijd uitdraagt tijdens de lessen: “Het één is niet beter dan het ander. Ook aangepaste versies hebben hetzelfde effect op het lichaam en je zenuwstelsel. Luister naar je lichaam en hoor welke versie op dit moment past.” Mijn lage zelfbeeld verbindt een heel andere conclusie aan deze boodschap, en ik sluit er de houding mee af: “Het is oké, ik ben gewoon niet geschikt voor dit soort houdingen.”

Een aantal weken later hangt er in zaal Shanti een geconcentreerde stilte van meerdere yogi’s in kindhouding. Ook ik zit in kindhouding, met mijn knieën uit elkaar en mijn armen voor me uitgestrekt. De stem van Bibi vult de ruimte. Ze klinkt zacht en vol rust. De intentie die op de trillingen meevoert voel ik in mijn lichaam en er ontstaat een kriebel in mijn buik.

“We gaan straks naar een schouderstand. 

Eerst nemen we de tijd om de rust die we nu voelen te gebruiken om ons hierop voor te bereiden,” zegt Bibi. Vol aandacht richt ik mij op de inhoud van de woorden. Heel even lijkt er geen ruimte te zijn voor mijn negatieve overtuigingen. “Visualiseer hoe je stap voor stap in de houding komt,” begint ze. “Je rug rolt over de mat…” Tijdens haar uitleg zie ik met een enorme levendigheid voor me hoe ik in een schouderstand sta, een beeld dat ik mijzelf een aantal weken geleden had ontnomen en als onmogelijk had bestempeld. De kriebel in mijn buik verspreidt zich naar de rest van mijn lichaam. “En dan mag je nu de visualisatie afsluiten door een aantal keer te herhalen dat je het kunt.” De trillingen zijn veranderd van vorm en kleur: de stem klinkt nu krachtig, maar nog altijd liefdevol. Ik word erdoor geraakt en het voelt alsof deze woorden voor mij gelden.

In rust en vol concentratie rol ik langzaam rugwervel voor rugwervel omhoog tot ik op de mat zit. Heel even sluit ik mijn ogen om nogmaals het beeld voor me te halen, terwijl ik mij op mijn billen ga zitten. Ik neem de proef op de som. Met een inademing span ik mijn spieren aan en met een uitademing rolt mijn rug over de mat, mijn benen de lucht in. Ik vang met mijn handen mijn rug op en begeleid hem om in lijn met mijn schouders te komen.

De intensiteit van de kriebels in mijn lichaam neemt toe. “Ik kan het wel,” klinkt mijn eigen stem opgewekt in mijn hoofd. Met mijn blik op mijn voeten gericht ervaar ik een sensatie die ik niet ken. Op het moment dat ik mij realiseer dat slechts mijn bovenarmen, schouders, nek en achterhoofd de mat raken, ontstaat er een gevoel van controleverlies. Plots laat ik mijn handen los en door de zwaartekracht ploft mijn rug weer op de mat.

Gevoelens van schrik en blijdschap vermengen zich en wisselen elkaar af. 

Met mijn blik op het plafond gericht evalueer ik kort de spiegel die de mat mij in de afgelopen weken heeft voorgehouden en hoe Bibi mij onbewust heeft geleerd om er iets anders uit te halen. Van hoe ik van alles onmogelijk achten over ben gegaan tot een succes in het ogenschijnlijke onmogelijke: welgeteld acht seconden in een schouderstand.

Ik sluit dit keer de houding af met een heel andere conclusie: “Alles is mogelijk, als je er maar zelf in gelooft. Dit is pas het begin.”

schouderstand

Halve Maan Houding

Halve Maan Houding (Ardha Chandrasana)

Ardha Chandrasana is een woord uit het Sanskriet (een eeuwen oude taal uit India). De letterlijke vertaling luidt; Ardha= Halve, Chandra=Maan, Asana=Houding “Halve Maan Houding”

De Halve Maan houding is een prachtige uitdagende balanshouding die op verschillende manieren uit te voeren is. Je oefent er je evenwicht/balans mee en versterkt je hele lichaam.

Voordelen van de Halve Maan Houding

Deze balanshouding versterkt de benen, enkels, buik, billen en rug en stretcht de liezen, hamstrings, kuiten, schouders en borst. De Halve Maanhouding opent de longen en verdiept de ademhaling, daarom werkt deze houding een stress verlagend. Deze houding maakt de rugspieren soepeler en verlicht sommige soorten rugpijn. In deze houding train je bovendien je coördinatie en balans.

Stap voor stap in de houding komen

  1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
  2. Draai je linkervoet 90 graden en stap er verder mee uit.
  3. Buig dan door naar links met een gebogen linkerknie.
  4. Laat je linkerhand op de grond, of op een blok, rusten en breng vervolgens het gewicht op de linkervoet.
  5. Zet je rechterhand in je zij zodat je je borst opent.
  6. Til je rechterbeen gestrekt op en strek je rechterarm naar het plafond; je borst opent zich verder. Blijf rustig doorademen.
  7. Om uit de houding te komen zet je de rechterhand weer op je heup en je rechtervoet weer op de grond.
  8. Herhaal de houding vervolgens aan de andere kant.

De houding aanpassen

  • Bij knie-, heup- of enkelblessures kun je deze houding beter overslaan. Wees ook voorzichtig als je last hebt van hoofdpijn, een lage bloeddruk of als je kampt met slapeloosheid. Vraag bij twijfel altijd advies aan een ervaren yogadocent.
  • Vind je het lastig om balans te houden in deze houding? Gebruik dan een muur ter ondersteuning. Een yogablok kan helpen om meer lengte te creëren in het lichaam.
  • Als je nekklachten hebt, kijk dan niet naar de hand, maar houd de nek lang en kijk omhoog.

 

Zorg er altijd voor dat de houding  passend is voor jouw lichaam en dat deze comfortabel aan voelt. Vraag bij twijfel altijd een ervaren docent om advies

Ardha Setubandhasana/ Halve Brughouding

Ardha Setubandhasana/ Halve Brughouding

Ardha Setubandhasana is een woord uit het Sanskriet (een eeuwen oude taal uit India). De letterlijke vertaling luidt; Ardha=halve, Setu=brug, Bandha=gebonden, Asana=houding

Over Ardha Setubandhasana

Ardha Setubandhasana wordt vaak gedaan als tegenhouding na de Schouderstand en/of Ploeghouding. Het verbetert en vult de voordelen van de Schouderstand en Ploeghouding aan.

Hoe kom je in de houding?

  1. Begin de houding liggend op je rug
  2. Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte onder je knieën
  3. Je handen liggen naast je heupen met je handpalmen omlaag
  4. Op een inademing duw je je handen en voeten stevig in de mat en strek je je heupen uit omhoog
  5. Je handen reiken richting je enkels en je strekt je borst op richting je kin
  6.  Strek je bekken zoveel mogelijk op en adem diep richting je buik

Hoe kom je uit de houding?

  1. Rol rustig en gecontroleerd af vanaf je bovenste wervels naar beneden.
  2. Pak daarna je knieën vast en maak jezelf klein (Pawanmuktasana).

Opties voor deze houding

  1. Wanneer je niet op eigen kracht je heupen kunt omhoog kunt brengen of houden, leg dan een kussen onder je heupen. (foto 2)
  2. Als de houding comfortabel genoeg voor je voelt, kun je er voor kiezen om je benen war verder weg te brengen en kom je in een hele brug houding. (foto 3)
  3. Wil je jezelf nog wat meer uitdagen, probeer dan eens om een been omhoog uit te strekken richting het plafond. (foto 4)

De effecten van Ardha Setubandhasana

-Binnen een regelmatige beoefening op een stabiele en comfortabele manier binnen een uitgebalanceerd yoga asana programma-

  1. Stimuleert en gebied rondom h.et hart, en heeft zo positief effect op het hart, de longen en lymfeklieren.
  2. Het stimuleert de stofwisseling doordat de schildklier en bijschildklieren aangesproken worden.
  3. Vertraagt de hartslag en bloeddruk
  4. Geeft een intensieve strekking aan de wervelkolom en de omliggende spieren
  5. Versterkt buik, benen en billen
  6. Door de strekking in het borstgebied komt er meer ruimte wat therapeutisch kan werken voor astma
  7. Ontdoet de rug van spanning en vermoeidheid.

Zorg er altijd voor dat de houding  passend is voor jouw lichaam en dat deze comfortabel aan voelt. Vraag bij twijfel altijd een ervaren docent om advies

Foto 1 Ardha Setubandhasana
Foto 2 Ondersteun je heupen met een kussen
Foto 3 Hele Brughouding
Foto 4 Eenbenige brughouding

Mindfulness

Mindfulness les

Wat is mindfulness?

Mindfulness betekend dat je volledig bewust bent van je ervaringen in het huidige moment. Je zou het woord Mindfulness ook kunnen vertalen in “Aandachtigheid” of Opmerkzaamheid”

Multitasking?

Goed presteren op je werk, een betrokken ouder zijn, aandacht voor je partner, de boodschappen op tijd in huis, een gezonde maaltijd op tafel zetten, de hond moet uitgelaten worden en ergens tussendoor wasjes draaien en je huis netjes houden. We houden vaak aardig wat ballen omhoog en  willen daarom het liefst zoveel mogelijk doen in een zo kort mogelijk tijdsbestek. Hierdoor gaan we haasten en raken we gestrest en soms zelfs overspannen.

Singletasking!

Laten we even gas terug nemen voor de motor over verhit raakt! Multitasking behoord tot de verleden tijd en laten we gaan singletasken! Singletasken doe je door je aandacht te richten op 1 ding tegelijk. Je volledige aandacht gericht (focus) op 1 taak waardoor deze efficiënter en vaak eerder afgehandeld wordt. Waardoor je naar je volgende taak kunt en op die manier je lijstje kunt gaan afvinken. Dat is waar mindfulness om draait, aandacht en focus en volledig bewust van het huidige moment.

Les in Mindfulness

Binnen Happy Yogi bieden we les in Mindfulness aan. Tijdens de les leer je om ook Mindfull met je zelf om te gaan. Want laten we eerlijk zijn, het allerbelangrijkste wordt soms door de hectiek van het leven vergeten. En dat is jezelf! Jouw lichaam en wat er zich in jouw lichaam afspeelt heeft ook volledige aandacht nodig. Vragen zoals; Wat leeft er in mij? Waar sta ik? En waar wil ik naar toe? Zorgen ervoor dat je weer naar je eigen stem gaat luisteren en vanuit verbinding met jezelf keuzes leert maken richting jouw persoonlijke doel.

 

 

 

 

De Mindfulness les wordt verzorgd door Rosa Sari op woensdag 9:15-10:30

Nieuwe patronen

Tijd voor nieuwe patronen:

2019

Bij elke pas prikken de punten van de boeken en mappen onder in de overvolle rugzak afwisselend links en rechts in mijn onderrug. Ze veroorzaken een scherpe pijn in mijn nek en spieren rondom de sleutelbeenderen. Een hele dag liep ik van lokaal naar lokaal en tussendoor naar de docentenkamer – nu ben ik bijna thuis. Van de busreis kan ik mij nauwelijks iets herinneren. Ook tijdens het lopen houd ik met moeite mijn ogen open. Dat het inmiddels al donker is geworden, helpt ook niet mee. “Niet stoppen, dan val je om,” spreek ik mezelf toe. Het lijkt eindeloos lang voor ik bij mijn voordeur sta.

De eerste signalen

Het metaal van de sleutel klikt hard in het slot. De deur kraakt open en de geluiden dringen zelfs tot in mijn doffe wattenhoofd diep door. Ik grimas zonder dat het de geluiden verzacht. Dan stap ik de drempel over en zonder mijn jas uit te doen loop ik door naar de woonkamer. Bij de bank verlos ik mijn vermoeide schouders van de rugzak, maar de stekende pijn blijft. Tegelijkertijd bonkt mijn hoofd en voelen mijn ledematen zwaar. “Nu niet gaan zitten, want dan val je in slaap,’ spreek ik mijzelf toe. “Je moet nog lesgeven tot kwart voor 10 vanavond en die lessen moet je ook nog voorbereiden.”

Ik forceer wat meer tempo in mijn handelen, omdat de tijd begint te dringen. Over een uur moet ik volop voorbereid voor de groep volwassenen staan. Ik kies voor iets simpels, en voor mijn gevoel raffel ik het af. De rest improviseer ik tijdens de les wel. “Ik begrijp niet hoe mensen tevreden kunnen zijn over mijn werk,” flitst er door mijn hoofd. Toch schijnen ze dat te doen, gezien de bloemen die ik elke keer ontvang van de deelnemers aan het einde van de cursus. “Ooit zullen ze erachter komen dat ik maar wat doe,” dikken donkere gedachten mijn lage zelfbeeld aan.

Ik maak aantekeningen terwijl ik even later mijn opgewarmde soep opslurp. Met mijn jas nog steeds aan pak ik opnieuw de rugzak in en stap ik de deur uit, op weg naar de cursus. Op de automatische piloot draai ik de lessen af. Om half elf ’s avonds heb ik bij thuiskomst het gevoel dat ik even flink moet zuchten om me weer oké te voelen, maar het effect van de zucht blijft uit. Het voelt hol en leeg vanbinnen, krachteloos. “Naar bed gaan lijkt me een goed idee”, oppert mijn partner voorzichtig. “Je bent al vanaf vijf uur vanochtend op, en morgen moet je weer.” Ik haal mijn schouders op en begeef me naar de laptop. “Ik moet de lessen voor morgen nog voorbereiden,” mompel ik zacht.

Het gezoem van de laptop klinkt zo luid als een bulldozer. Steeds moet ik mijn blik scherpstellen om alles goed te kunnen lezen. Als ik mijn mailbox open, valt mijn oog op een mail van Happy Yogi. De letters dansen een tijdje voordat ik begrijp wat er staat:

“Ik zag dat je al even niet actief bent geweest en mijn vraag is of je in de toekomst nog lessen/ workshops of yogaweekenden wilt volgen? Als dat niet het geval is haal ik jouw gegevens uit ons systeem.”

Plots voel ik warme tranen over mijn wangen stromen. Het is tien maanden geleden dat ik voor het laatst yoga heb gedaan, dat ik voor het laatst heb gewandeld, dat ik voor het laatst heb hardgelopen, dat ik voor het laatst aan krachttraining deed. En intussen is zowel werk als afspreken met mensen weer gaan voelen als een last, een uitputtingsslag en zonde van mijn tijd. Langzaam daalt het besef in van wat ik hoopte dat niet nog eens zou gebeuren: ik ben hervallen in oude patronen.

Ik klik op beantwoorden en stuur terug dat ik graag in het systeem wil blijven staan. Misschien moet die lesvoorbereiding wachten. Eerst voor mezelf zorgen.

* Herken je de (lichamelijke) klachten beschreven in deze blog? Maak dan ruimte voor een afspraak met je huisarts.

Wordt Fit Met Power Yoga!

Power Yoga

Power Yoga is een vrij nieuwe Yoga stijl, die de laatste tijd enorm populair is geworden. Deze les is voor jou geschikt wanneer je jezelf wilt uitdagen en meer fysieke en mentale kracht wilt ontwikkelen.

Wat is power Yoga?

Power Yoga is een krachtige, dynamische vorm van Yoga waarbij de nadruk ligt op het ontwikkelen van je kracht en jezelf zo daadwerkelijk sterker te voelen! De les wordt begonnen met een introductie en uitleg. Daarna wordt er aandacht besteed aan concentratie, ademhaling en warmen we het lichaam eerst goed op. Tijdens een les komen de authentieke Yoga houdingen (Asana’s) terug in een herhaalde of bewegende vorm. Je wordt uitgedaagd op fysiek en mentaal vlak en werkt teven aan je conditie. De les wordt afgesloten met een verdiende eindontspanning zodat je weer heerlijk relaxt de deur uit gaat.

Power Yoga maakt je sterker, leniger en je krijgt er een betere conditie van!

Is Power yoga geschikt voor mij?

Deze yoga stijl is voor iedereen die op een leuke en uitdagende manier wil werken aan de balans tussen lichaam en geest. Ben je sportief, wil je fit worden of blijven en wil je echt het gevoel hebben dat je lichamelijk uitgedaagd wordt, dan is Power yoga iets voor jou!

Net zoals bij andere lessen kunnen er verschillende niveaus in een les bij elkaar komen. Je leert om te luiteren naar de grenzen van jouw lichaam en past aan waar dat nodig is. De docent zal je hierin ook begeleiden.

Matsyasana – Vishouding

Matsyasana is een woord uit het Sanskriet. De letterlijke vertaling van Matsyasana luidt; Matsy = Vis – Asana = Houding.

Over Matsyasana

Matsyasana wordt vaak als tegenhouding gedaan na de schouderstand. De Matsyasana geeft een achterwaartse strekking en opent het gebied van de borst en nek.

Hoe kom je in de houding?

  1. Om veilig in Matsyasana te komen, volg je deze stappen. Je start de houding vanuit Shavasana (liggend op je rug) plaats je handen met de handpalmen naar beneden onder je heupen.
  2. Houdt je elle bogen naar elkaar toe gericht, kijk richting je voeten en breng je gewicht op je onderarmen.
  3. Op een inademing opent je borst en breng je voorzichtig je hoofd naar achter met je kruin richting de mat.
  4. Je bent nu in Matsyasana, adem diep in en uit met de aandacht bij je borstgebied.

Hoe kom je uit de houding?

  1. Til rustig je hoofd op en kijk weer in de richting van je voeten.
  2. Laat daarna voorzichtig het gewicht van je armen af glijden.
  3. Rust in Shavasana of kom naar Pawanmuktasana (windverdrijvingshouding)

Opties en aandachtspunten

  • Zorg ervoor dat je hoofd op de mat rust, gebruik indien nodig een dekentje of kussentje om daar je hoofd op te laten rusten.
  • Als je teveel druk op je armen of schouders ervaart, leg dan een kussen onder je rug en je armen naast je op de mat. (foto 2)
  • Voelt de houding helemaal goed dan kun je ervoor kiezen om je voetzolen tegen elkaar aan te leggen en je knieën naar buiten te laten zakken. Hierdoor open je ook het gebied van je heupen en bekken. (foto 3)

Effecten van Matsyasana

  • De houding is heel erg effectief voor het versterken van je immuunsysteem, doordat het hart, longen en lymfeklieren stimuleert.
  • Het verbetert de stofwisseling doordat de schildklieren extra gestimuleerd worden.
  • Versterkt en ontspant de spieren in de rug.
  • Bevordert een betere ademhaling en gaat ademhalingsproblemen zoals astma tegen.
  • Heft de druk op van de spanning van de schouderstand door de borst en lendenwervels in tegengestelde richting te strekken.
 
 

Zorg er altijd voor dat de houding  passend is voor jouw lichaam en dat deze comfortabel aan voelt. Vraag bij twijfel altijd een ervaren docent om advies

Matsyasana - Vishouding

Vijf ongemakken tijdens de zonnegroeten

Nauwgezet volg ik met mijn blik de bewegingen van de yogadocente. Ik voel hoe allerlei kleine spieren zich op subtiele wijze aan – en ontspannen, terwijl ik mijn lichaam visualiseer in deze flow van bewegingen die eigenlijk één houding moet voorstellen. “De zonnegroeten zijn er om je lichaam op te warmen en je wervelkolom soepeler te maken voordat we een aantal houdingen doen”, legt Amanda ondertussen uit. De woorden gaan langs me heen. Mijn focus ligt op wat ze doet, want dat is waar ik goed in ben: visualiseren, voelen wat iemand voelt en dat dan vervolgens nadoen – zo helpt mij dat altijd tijdens de danslessen die ik al vanaf mijn vijfde volg. Waar ik tijdens de dansles meestal moeiteloos meekom, loop ik nu vast. Met grote ogen kijk ik toe hoe de docent van een Downward facing dog met haar rechtervoet in één keer naar de voorkant van de mat stapt. “Dat lukt mij nóóit!” gaat er door mij heen. In dit blog neem ik je mee met de ongemakken die ik heb ervaren als beginnende yogi(ni) tijdens de zonnegroeten.

“We gaan er rustig doorheen. Let er wel op dat je je enkel altijd in lijn houdt met je knie om die te beschermen,” benoemt Amanda ter afsluiting, terwijl ze nog eens voordoet wanneer dat belangrijk is. “Oké, ready?”, spreekt haar stem vol enthousiasme ons toe. Een gevoel van saamhorigheid uit zich in gezamenlijk geknik. We mogen wat we net gezien hebben ten uitvoer brengen. “Je mag voor aan je mat komen staan, voeten heupbreedte, schouders laag, je kruin is je hoogste punt. Adem nog een keer diep in en helemaal uit.”

Ongemak 1: ik kom niet bij mijn tenen!

“Adem in, zwaai je armen via de voorkant omhoog, heupen lichtjes naar voren. Adem uit, buig vanuit je heupen over je benen heen. De handen zijn naast de voeten. Je knieën mag je buigen”, begeleidt Amanda ons. Ik voel hoe mijn bovenbenen en mijn bekken al vrij snel protesteren, waardoor mijn bovenste vingerkootjes slechts tot mijn knieën komen. Het buigen van mijn knieën helpt me niet om mijn handen tot de mat te brengen. Voor ik de tijd heb om te reflecteren, gaan we verder. “Adem in, en zet met je rechterbeen een grote pas naar achter, knie aan de mat”, vervolgt Amanda haar begeleiding. Terwijl ik mijn balans houd op mijn linkerbeen, volg ik haar instructies op. Onderweg vinden mijn handen pas de mat.

Ongemak 2: mijn heupen zakken naar beneden in een hoge plank!

“Kijk naar voren, strek je borst op. Hou je adem vast en stap door naar een hoge plank.” Mijn buikspieren spannen zich aan en ik kom bij de volgende uitdaging. Mijn heupen hebben de neiging om naar beneden te zakken. Ik duw mijn handen in de mat en probeer mijn billen in lijn met mijn rug te brengen. Dit kost me heel wat kracht en het zweet breekt me uit. Opwarmen is in elk geval gelukt.

Ongemak 3: ik laat mijzelf op de mat vallen

“Adem uit, breng eerst je knieën naar de mat, dan je borst en voorhoofd of kin. Als je naar beneden zakt, probeer dan je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden. Je heupen blijven hoog,” benoemt Amanda. Zo goed en zo kwaad als het gaat probeer ik mijn heupen hoog te laten, tot ik op het punt kom dat ik merk dat ik rood aanloop. Ik blijk mijn adem te hebben ingehouden om het te laten lukken. De spanning die op de spieren staat laat ik in één keer los en val – met heupen en al – op de mat.

Ongemak 4: mijn polsen en handpalmen beginnen zeer te doen in een downward facing dog

“Adem in; zet af vanuit je tenen en lift je borst op vanuit je handen. Hou je schouders weg van de oren. Cobra,” vervolgt Amanda. “Adem uit, tenen in de mat, heupen omhoog en naar achter en kom in een downward facing dog. Hier blijven we een aantal ademhalingen staan om wat rust te pakken. Je knieën mag je buigen”. Zodra ik probeer mijn hakken richting de mat te brengen, ontstaat er een hoge spanning op mijn kuitspieren. Pijn! Ik veer weer terug. Met alleen mijn handen en tenen in de mat, beginnen mijn polsen en handpalmen na een tijdje te ‘zeuren’. “Wanneer kunnen we door?”, schiet er door mij heen.

Ongemak 5: de stap naar voren is te ver!

Amanda ‘verlost’ me met de volgende uitdaging: mijn rechtervoet moet weer helemaal naar de voorkant van de mat, tussen mijn handen in. Weer die stap! Mijn knie blijft steken ter hoogte van mijn navel en ik zet mijn voet neer waar hij uitkomt op de mat. Als ik mijn linkervoet ernaast zet, voel ik een knak in mijn knie. Op een inademing zwaai ik mijn armen helemaal omhoog en breng uiteindelijk mijn handen weer terug voor de borst. Ik merk op dat ik halverwege de mat sta, in plaats van aan de voorkant van de mat. Voor ik de tijd heb om uit te vogelen waar dat door komt, begint de reeks aan bewegingen opnieuw. “En we gaan naar de linkerkant. Adem in…”

Herken je één of meerdere van bovenstaande ongemakken tijdens de zonnegroeten? Weet dan dat je niet de enige bent! Dit is geen teken dat je niet geschikt of soepel genoeg bent voor yoga. Er bestaan namelijk oplossingen en hulpmiddelen voor deze ongemakken.

Tip 1: herhaal!
Hoe vaker je de zonnegroeten doet, hoe makkelijker het op termijn gaat aanvoelen. Jouw lichaam onthoudt de bewegingen die je maakt en zal zich eraan gaan aanpassen. Er bestaat namelijk zoiets als een spiercelgeheugen. Ook als je denkt geen progressie te boeken, doe je dat vaak toch wel. Deze aanpassingen gaan namelijk geleidelijk en je zal een aantal maanden later vaak pas merken dat bepaalde bewegingen die in het begin niet lukten, jou ‘opeens’ wel lukken. Heb dus geduld.

Tip 2: gebruik eventuele hulpmiddelen of pas sommige stappen aan
Je handen komen niet bij je tenen en het buigen van je knieën helpt daarbij niet voldoende? Gebruik twee blokken om daar met je handen op te leunen, zodat de grond iets dichterbij is. Check daarnaast of je vanuit je heupen naar voren buigt in plaats van vanuit je rug. Al deze dingen kunnen helpen om wat verder te komen of wat meer steun te ervaren.

Lukt de stap naar voren niet goed? Breng eerst één of allebei de knieën naar de mat, zodat je meer ruimte hebt om naar voren te stappen. Ook kun je in meerdere keren naar voren stappen, in plaats van in één keer. Je been via de zijkant naar voren zwaaien en je hand optillen om plaats te maken voor jouw voet is nog zo’n optie. Probeer wat uit en voel welke optie het beste bij jouw lichaam past!

Tip 3: versterk je core
Om in een hoge plank te staan, heb je sterke buik- en rugspieren nodig. Als je dat (nog) niet hebt, kan het zijn dat je billen naar beneden zakken of dat je op de mat ploft als je van een hoge plank met je bovenlichaam naar beneden zakt. Door met regelmaat yoga te beoefenen, went je lichaam aan deze bewegingen en worden ze vanzelf sterker en soepeler. Een extra boost krijg je door eens per week mee te doen met een les poweryoga – goed voor je core.

Tip 4: hak het in stukjes
Misschien heb je geen zin om elke keer je matje uit te rollen voor de hele zonnegroet. Dat hoeft ook niet. Als je in stap 1 vastloopt om je handen naast je voeten te krijgen, oefen dan in je vrije tijd of zelfs tijdens je werk met vooroverbuigen. Dit is een perfecte minipauze:
– Sta op en buig voorover vanuit je heupen
– Strek je vingers uit richting je tenen en blijf een aantal ademhalingen in de staande vooroverbuiging. Als je een lichte strekking over de rug en aan de achterkant van de benen voelt, is dat voldoende. Je hoeft jezelf niet te forceren om je tenen aan te raken!
– Zwaai je armen weer omhoog en schud je spieren even los.
Heb je deze mogelijkheid niet thuis of op je werk? Probeer het dan eens tijdens het koken. Er is altijd wel een moment waarop je even moet wachten (ja, dat doe ik ook echt 😉). Een klein beetje oefenen helpt ook al.

Tip 5: neem de tijd
Neem je tijd voor alle stappen! Je mag best zoeken naar hoe je de stappen die je lastig vindt kunt uitvoeren zoals dat voor jouw lichaam het beste aanvoelt. Luister hierin naar (het tempo van) je lichaam.

Tip 6: hou het leuk voor jezelf
Kijk welke tips voor jou haalbaar zijn en waarvan jij het gevoel hebt dat je ze wilt proberen. Als je het gevoel krijgt dat je er tegenaan hikt of dat je het perse goed moet doen, doe dan een stapje terug en laat het even voor wat het is. In de lessen aanwezig zijn, is al iets om trots op te zijn, want je zorgt dan ook voor je lichaam en geest.

Heb je na deze tips zin om aan de slag te gaan, maar vind je uitleg daarover handig terwijl je oefent? Bekijk dan deze video van Happy Yogi over de zonnegroeten. Veel oefenplezier!

Welke ongemakken herken jij? Of heb je andere ongemakken ervaren tijdens de zonnegroeten? Laat het weten in de reacties.

Lichaamswijsheid

Mijn armen strekken zich uit richting mijn tenen. De achterkant van mijn benen probeer ik zo goed en zo kwaad als dat gaat op de mat te houden, de knieën gestrekt. Een intense strekking is voelbaar aan de achterkant van de benen op het moment dat ik mijn best doe om verder te reiken. Ik wil met mijn vingers mijn voeten aanraken, maar ik kom echter niet verder dan een paar centimeter voorbij mijn knie. In mijn heupen zit nog veel ruimte om verder voorover te buigen, maar mijn hamstrings en knieën weigeren daaraan mee te werken. Eigenlijk zit ik op deze manier nog redelijk rechtop. “Het is nu de vijfde week dat ik yoga doe. Zou ik dit nu niet al beter moeten kunnen?”, fluistert een stemmetje in mijn hoofd.

Ik kijk naar links en rechts en nog eens naar de docent en start een poging om mijn houding te laten lijken op die van hen. Alles in mijn lichaam span ik aan om de ruimte die er nog over is in mijn heupen te benutten. Een reflex in mijn hamstrings en knieën laat mij een stuk terugveren: meer rechtop en mijn knieën licht gebogen. Opnieuw strek ik mijn vingers uit naar voren richting mijn voeten. Ter hoogte van mijn kuiten grijp ik krampachtig mijn matje vast om het reflex tegen te houden. Mijn lichaam laat zich niet voor de gek houden en wint nogmaals het gevecht: ik zit weer meer rechtop met mijn knieën licht gebogen.

“Probeer alles te ontspannen wat je niet nodig hebt: je armen, je schouders. Je hoofd mag je laten hangen,” benoemt de yogadocent. De wijze woorden komen niet bij me binnen. Het fluisterende stemmetje dient zich weer aan en verspreidt een lelijke hardheid die als een wervelwind door mijn hoofd raast. Het heeft bezit genomen van mijn handelen en klinkt inmiddels luider dan die van Amanda: ik ben in een gevecht beland met mijn lichaam. Want ik wil het góed doen!

Een plotselinge pijn in mijn hamstrings herstelt de verbinding met mijn omgeving. Het volume van de onverbiddelijke oordelen over mijzelf en mijn lichaam neemt af. De vrijgekomen ruimte wordt opgevuld met de stem van Amanda: “Het gaat er niet om hoe het eruit ziet of hoe ver je reikt. Ieder lichaam is anders. De één zit bijna rechtop, terwijl de ander helemaal over zijn benen heen kan buigen. Allebei is even goed. Als jij weerstand voelt, is dat het punt voor jou om te stoppen en mag je je hoofd laten hangen. Respecteer de grenzen van je eigen lichaam.” Mijn hamstrings lijken de uitspraken van Amanda te bevestigen met een opkomende pijn die heviger wordt.

“Het mag intens aanvoelen, maar het mag nooit pijn doen”, vervolgt Amanda. En dan… wordt het stil in mij. Het duurt een paar seconden voor ik besef wat ik heb gehoord. “Het mag nooit pijn doen”, herhaal ik zachtjes, terwijl ik rechterop ga zitten. Mijn lichaam laat dankbaar weten dat ik naar haar luister. “Dit is mijn vooroverbuiging voor vandaag”, lijkt ze me te vertellen – en de pijn verzacht.

Langzaam komt het besef dat yoga niet gaat over het perfect na kunnen doen van anderen, maar over de samenwerking met mijn unieke lichaam. Er staat mij een opdracht te doen: de grenzen van mijn lichaam ontdekken. Want hoe goed ken ik die eigenlijk?

Spanningsvol ontspannen,..

“We gaan een verdiepinkje naar beneden, want het is tijd voor jullie welverdiende eindontspanning,” kondigt Amanda aan. Om mij heen zie ik mensen sokken aandoen, een trui over hun hoofd heen trekken of zich wikkelen in één of meerdere dekentjes. Hoewel de vanuit de verte zwiepende windvlagen hoorbaar door de lantaarnverlichte straat razen en uitnodigen om je ergens in te hullen, voel ik nog de warmte van de eerdere inspanningen. “Er valt regelmatig iemand in slaap,” had Amanda er al eens over gezegd. De rust bij anderen lijkt inderdaad bijna tastbaar als ik nog snel om me heen kijk voor ik zelf ga liggen. Maar de ogenschijnlijke eenvoud van Shavasana blijkt bedrieglijk: voor mij is ze namelijk net zo lastig als de ademhalingsoefeningen.


Langzaam begeleid ik mijn lichaam naar beneden, mijn blik naar het plafond gericht. Mijn heupen raken de mat, gevolgd door mijn schouderbladen en de achterkant van mijn hoofd. Onrustig wiebel ik heen en weer om de rest van mijn rug ook tot de mat te brengen, maar dat lukt me niet. Ik besluit mijn onderrug lichtjes boven de mat te laten zweven. Mijn oren vangen van buiten het geluid op van een scooter die veel te hard door de straat racet. De muziekklanken in de yogaruimte hebben inmiddels een andere vorm en kleur gekregen, zoals altijd het geval is bij deze overgang van de les. Gespannen wacht ik op de begeleidende stem van Amanda, want zonder kom ik niet tot enige rust.

“Adem een keer diep in, via je buik, borst, keel, misschien zelfs wel je schouders, en adem weer uit – misschien wel door je mond,” begint de yogadocente. Het valt me op dat de stem van Amanda anders is dan eerder in de les: het is een rustige variant van de springerige en aanstekelijke vrolijkheid die ik inmiddels ken. Onder begeleiding van haar stem laat ik me meenemen in een lichaamsscan. “Je voelt hoe bij iedere uitademing je lichaam zwaarder wordt en dieper in de mat zinkt. Geef je over aan de zwaartekracht.” Ik check mijn lichaam: de helft ervan zweeft nog steeds boven de mat. “Hoe dan? Hoe moet dit?” vraag ik mezelf gefrustreerd af.

Als we bij het borstgebied zijn beland, merk ik op dat deze in een hoog ritme rijst en daalt: mijn inademing blijft – zoals wel vaker – steken bij mijn keel. Gefocust stuur ik de ademhaling naar mijn buik. Langzaam ontstaat er een diepere ademhaling. Mijn borst komt eerst omhoog, dan mijn buik, en ik vraag me af in welke volgorde dat eigenlijk hoort te zijn. Bij de uitademing laat ik mijn spieren los om me over te geven aan de zwaartekracht. Nu zakt mijn lichaam iets richting de mat. Een intense pijn veroorzaakt een spierreflex: alles zit weer muurvast en mijn lichaam komt opnieuw van de mat af. Na een aarzeling herhaal ik wat ik zojuist deed, alleen nu laat ik mijn spieren met wat weerstand los. Stap voor stap ontstaat er enige vorm van beweeglijkheid in mijn inmiddels gevoelige rug.

Een hoge en verfijnde trilling van een zacht tikje op de klankschaal verspreidt zich in de ruimte: het einde van de les nadert. Mijn lichaam voelt op bepaalde plekken niet meer muurvast, maar stroef en gevoelig. “Je mag beginnen met het maken van kleine bewegingen, zoals het bewegen van je vingers of het wiebelen van je tenen,” benoemt Amanda. Met dezelfde zachtheid richting rust begeleidt ze ons nu om ons lichaam wakker te maken. “Maak de bewegingen langzaamaan wat groter. Luister naar je lichaam. Wat heeft ze nodig? Wil je je juist uitstrekken of klein maken?” Ik probeer beide uit en ontdek dat me klein maken voelt als een rug massage die de gevoeligheid lichtjes verzacht.

“En als je zover bent, mag je rustig overeind komen”, sluit Amanda de eindontspanning af. Zo snel ik kan, zit ik rechtop. Om mij heen zie ik dat mensen nog op hun rug of zij liggen, sommigen met hun voeten op de mat. Langzaam komen één voor één alle ontspannen gezichten tot leven. Ook ik heb ondanks alles een klein deel van mijn spanning losgelaten. Buiten doen de samengepakte wolken boven de woonwijk hetzelfde: het is inmiddels begonnen met regenen.