Nauwgezet volg ik met mijn blik de bewegingen van de yogadocente. Ik voel hoe allerlei kleine spieren zich op subtiele wijze aan – en ontspannen, terwijl ik mijn lichaam visualiseer in deze flow van bewegingen die eigenlijk één houding moet voorstellen. “De zonnegroeten zijn er om je lichaam op te warmen en je wervelkolom soepeler te maken voordat we een aantal houdingen doen”, legt Amanda ondertussen uit. De woorden gaan langs me heen. Mijn focus ligt op wat ze doet, want dat is waar ik goed in ben: visualiseren, voelen wat iemand voelt en dat dan vervolgens nadoen – zo helpt mij dat altijd tijdens de danslessen die ik al vanaf mijn vijfde volg. Waar ik tijdens de dansles meestal moeiteloos meekom, loop ik nu vast. Met grote ogen kijk ik toe hoe de docent van een Downward facing dog met haar rechtervoet in één keer naar de voorkant van de mat stapt. “Dat lukt mij nóóit!” gaat er door mij heen. In dit blog neem ik je mee met de ongemakken die ik heb ervaren als beginnende yogi(ni) tijdens de zonnegroeten.
“We gaan er rustig doorheen. Let er wel op dat je je enkel altijd in lijn houdt met je knie om die te beschermen,” benoemt Amanda ter afsluiting, terwijl ze nog eens voordoet wanneer dat belangrijk is. “Oké, ready?”, spreekt haar stem vol enthousiasme ons toe. Een gevoel van saamhorigheid uit zich in gezamenlijk geknik. We mogen wat we net gezien hebben ten uitvoer brengen. “Je mag voor aan je mat komen staan, voeten heupbreedte, schouders laag, je kruin is je hoogste punt. Adem nog een keer diep in en helemaal uit.”
Ongemak 1: ik kom niet bij mijn tenen!
“Adem in, zwaai je armen via de voorkant omhoog, heupen lichtjes naar voren. Adem uit, buig vanuit je heupen over je benen heen. De handen zijn naast de voeten. Je knieën mag je buigen”, begeleidt Amanda ons. Ik voel hoe mijn bovenbenen en mijn bekken al vrij snel protesteren, waardoor mijn bovenste vingerkootjes slechts tot mijn knieën komen. Het buigen van mijn knieën helpt me niet om mijn handen tot de mat te brengen. Voor ik de tijd heb om te reflecteren, gaan we verder. “Adem in, en zet met je rechterbeen een grote pas naar achter, knie aan de mat”, vervolgt Amanda haar begeleiding. Terwijl ik mijn balans houd op mijn linkerbeen, volg ik haar instructies op. Onderweg vinden mijn handen pas de mat.
Ongemak 2: mijn heupen zakken naar beneden in een hoge plank!
“Kijk naar voren, strek je borst op. Hou je adem vast en stap door naar een hoge plank.” Mijn buikspieren spannen zich aan en ik kom bij de volgende uitdaging. Mijn heupen hebben de neiging om naar beneden te zakken. Ik duw mijn handen in de mat en probeer mijn billen in lijn met mijn rug te brengen. Dit kost me heel wat kracht en het zweet breekt me uit. Opwarmen is in elk geval gelukt.
Ongemak 3: ik laat mijzelf op de mat vallen
“Adem uit, breng eerst je knieën naar de mat, dan je borst en voorhoofd of kin. Als je naar beneden zakt, probeer dan je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden. Je heupen blijven hoog,” benoemt Amanda. Zo goed en zo kwaad als het gaat probeer ik mijn heupen hoog te laten, tot ik op het punt kom dat ik merk dat ik rood aanloop. Ik blijk mijn adem te hebben ingehouden om het te laten lukken. De spanning die op de spieren staat laat ik in één keer los en val – met heupen en al – op de mat.
Ongemak 4: mijn polsen en handpalmen beginnen zeer te doen in een downward facing dog
“Adem in; zet af vanuit je tenen en lift je borst op vanuit je handen. Hou je schouders weg van de oren. Cobra,” vervolgt Amanda. “Adem uit, tenen in de mat, heupen omhoog en naar achter en kom in een downward facing dog. Hier blijven we een aantal ademhalingen staan om wat rust te pakken. Je knieën mag je buigen”. Zodra ik probeer mijn hakken richting de mat te brengen, ontstaat er een hoge spanning op mijn kuitspieren. Pijn! Ik veer weer terug. Met alleen mijn handen en tenen in de mat, beginnen mijn polsen en handpalmen na een tijdje te ‘zeuren’. “Wanneer kunnen we door?”, schiet er door mij heen.
Ongemak 5: de stap naar voren is te ver!
Amanda ‘verlost’ me met de volgende uitdaging: mijn rechtervoet moet weer helemaal naar de voorkant van de mat, tussen mijn handen in. Weer die stap! Mijn knie blijft steken ter hoogte van mijn navel en ik zet mijn voet neer waar hij uitkomt op de mat. Als ik mijn linkervoet ernaast zet, voel ik een knak in mijn knie. Op een inademing zwaai ik mijn armen helemaal omhoog en breng uiteindelijk mijn handen weer terug voor de borst. Ik merk op dat ik halverwege de mat sta, in plaats van aan de voorkant van de mat. Voor ik de tijd heb om uit te vogelen waar dat door komt, begint de reeks aan bewegingen opnieuw. “En we gaan naar de linkerkant. Adem in…”
—
Herken je één of meerdere van bovenstaande ongemakken tijdens de zonnegroeten? Weet dan dat je niet de enige bent! Dit is geen teken dat je niet geschikt of soepel genoeg bent voor yoga. Er bestaan namelijk oplossingen en hulpmiddelen voor deze ongemakken.
Tip 1: herhaal!
Hoe vaker je de zonnegroeten doet, hoe makkelijker het op termijn gaat aanvoelen. Jouw lichaam onthoudt de bewegingen die je maakt en zal zich eraan gaan aanpassen. Er bestaat namelijk zoiets als een spiercelgeheugen. Ook als je denkt geen progressie te boeken, doe je dat vaak toch wel. Deze aanpassingen gaan namelijk geleidelijk en je zal een aantal maanden later vaak pas merken dat bepaalde bewegingen die in het begin niet lukten, jou ‘opeens’ wel lukken. Heb dus geduld.
Tip 2: gebruik eventuele hulpmiddelen of pas sommige stappen aan
Je handen komen niet bij je tenen en het buigen van je knieën helpt daarbij niet voldoende? Gebruik twee blokken om daar met je handen op te leunen, zodat de grond iets dichterbij is. Check daarnaast of je vanuit je heupen naar voren buigt in plaats van vanuit je rug. Al deze dingen kunnen helpen om wat verder te komen of wat meer steun te ervaren.
Lukt de stap naar voren niet goed? Breng eerst één of allebei de knieën naar de mat, zodat je meer ruimte hebt om naar voren te stappen. Ook kun je in meerdere keren naar voren stappen, in plaats van in één keer. Je been via de zijkant naar voren zwaaien en je hand optillen om plaats te maken voor jouw voet is nog zo’n optie. Probeer wat uit en voel welke optie het beste bij jouw lichaam past!
Tip 3: versterk je core
Om in een hoge plank te staan, heb je sterke buik- en rugspieren nodig. Als je dat (nog) niet hebt, kan het zijn dat je billen naar beneden zakken of dat je op de mat ploft als je van een hoge plank met je bovenlichaam naar beneden zakt. Door met regelmaat yoga te beoefenen, went je lichaam aan deze bewegingen en worden ze vanzelf sterker en soepeler. Een extra boost krijg je door eens per week mee te doen met een les poweryoga – goed voor je core.
Tip 4: hak het in stukjes
Misschien heb je geen zin om elke keer je matje uit te rollen voor de hele zonnegroet. Dat hoeft ook niet. Als je in stap 1 vastloopt om je handen naast je voeten te krijgen, oefen dan in je vrije tijd of zelfs tijdens je werk met vooroverbuigen. Dit is een perfecte minipauze:
– Sta op en buig voorover vanuit je heupen
– Strek je vingers uit richting je tenen en blijf een aantal ademhalingen in de staande vooroverbuiging. Als je een lichte strekking over de rug en aan de achterkant van de benen voelt, is dat voldoende. Je hoeft jezelf niet te forceren om je tenen aan te raken!
– Zwaai je armen weer omhoog en schud je spieren even los.
Heb je deze mogelijkheid niet thuis of op je werk? Probeer het dan eens tijdens het koken. Er is altijd wel een moment waarop je even moet wachten (ja, dat doe ik ook echt 😉). Een klein beetje oefenen helpt ook al.
Tip 5: neem de tijd
Neem je tijd voor alle stappen! Je mag best zoeken naar hoe je de stappen die je lastig vindt kunt uitvoeren zoals dat voor jouw lichaam het beste aanvoelt. Luister hierin naar (het tempo van) je lichaam.
Tip 6: hou het leuk voor jezelf
Kijk welke tips voor jou haalbaar zijn en waarvan jij het gevoel hebt dat je ze wilt proberen. Als je het gevoel krijgt dat je er tegenaan hikt of dat je het perse goed moet doen, doe dan een stapje terug en laat het even voor wat het is. In de lessen aanwezig zijn, is al iets om trots op te zijn, want je zorgt dan ook voor je lichaam en geest.
Heb je na deze tips zin om aan de slag te gaan, maar vind je uitleg daarover handig terwijl je oefent? Bekijk dan deze video van Happy Yogi over de zonnegroeten. Veel oefenplezier!
Welke ongemakken herken jij? Of heb je andere ongemakken ervaren tijdens de zonnegroeten? Laat het weten in de reacties.